Что делать, если вас внезапно охватила паническая атака

Так описала своё состояние моя клиентка.

И это очень точное описание панической атаки.

Часто люди, пережившие такой опыт, говорят не только о страхе, но и о растерянности. Тело словно выходит из под контроля, а мысли начинают крутиться вокруг одного: «Со мной что то не так».

Важно сказать сразу. Паническая атака пугает, но сама по себе не опасна для жизни. И с ней можно научиться обходиться бережно и безопасно.

Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Ирина Ченакина.

Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги или страха, который возникает без очевидной внешней угрозы. В этот момент ощущения в теле могут восприниматься как нечто опасное и неконтролируемое.

Человеку может казаться, что он сейчас умрёт, потеряет контроль над собой или сойдёт с ума. Эти мысли усиливают тревогу и замыкают круг.

Проявления могут отличаться, но чаще всего люди отмечают:

• учащённое сердцебиение
• ощущение нехватки воздуха
• головокружение
• дрожь, жар или холод
• сжатие или боль в груди
• тошноту
• страх потерять контроль, сойти с ума или умереть

Интенсивность ощущений может быть очень высокой, поэтому паническая атака так пугает.

При этом важно знать: она не приводит к остановке сердца и не является угрозой для жизни, даже если кажется иначе.

Панические атаки могут случиться практически с любым человеком. Но чаще они появляются:

• у людей с тревожным складом характера
• при повышенной эмоциональной чувствительности
• на фоне хронического стресса или переутомления
• после длительного подавления эмоций

Иногда первый приступ возникает «на ровном месте», и это особенно выбивает из колеи.

Особенно сложно, когда приступ случается в общественном месте. В транспорте, на лекции, в магазине или в гостях. Появляется неловкость, страх, что это заметят, и тревога из за возможного повторения.

Вот несколько шагов, которые могут помочь пережить этот момент.

Замедлите дыхание

✓ Медленное дыхание помогает снизить физиологическое возбуждение.

✓ Попробуйте простой ритм: вдох на 4 счёта, выдох на 6.

✓ Главный акцент на длинном и спокойном выдохе.

Вернитесь в реальность

✓ Осмотритесь вокруг. Назовите про себя несколько предметов, цветов или звуков.

✓ Это помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир и немного заземлиться.

Разрешите приступу быть

✓ Попытки срочно «остановить» панику обычно только усиливают напряжение.

✓ Можно сказать себе: «Со мной сейчас паническая атака. Она неприятная, но она закончится».

Найдите телесную опору

✓ Поставьте ноги на пол, почувствуйте их вес.

✓ Можно слегка надавить ладонями на стол, подлокотники кресла или сжать что то в руках.

✓ Тело получает сигнал безопасности, и это постепенно успокаивает.

Паническая атака - это не опасность для жизни. Но это показатель того, что нервной системе нужна поддержка и восстановление.

Если приступы повторяются, появляется страх выходить из дома или постоянное ожидание нового эпизода, это серьёзно снижает качество жизни.

Работа с психологом помогает разобраться в причинах тревоги, научиться иначе реагировать на телесные ощущения и вернуть ощущение устойчивости.

Если вы сталкиваетесь с паническими атаками, с вами не «что то не так». Это сложное и изматывающее состояние, и с ним действительно непросто справляться в одиночку.

Вы имеете право на поддержку, на помощь и на бережное отношение к себе.

Иногда достаточно просто, чтобы рядом был специалист, который спокойно и без осуждения поможет пройти этот путь.

Если вы чувствуете, что готовы обратиться за поддержкой, в сервисе «Буду рядом» можно получить анонимную помощь и поговорить о том, что происходит с вами, в безопасном формате.

Часто ищут: паническая атака• тревога•симптомы панической атаки•что делать при панике•сильная тревога• страх• эмоциональное здоровье•подавленные эмоции•контроль эмоций