«Это может застать где угодно и когда угодно. В транспорте, в магазине, на встрече с друзьями. В какой то момент я будто теряюсь, не понимаю, где нахожусь. И это непонимание резко запускает тревогу. Как будто был и вдруг раз и тебя выключили. Страшно».
Так описала своё состояние моя клиентка.
И это очень точное описание панической атаки.
Часто люди, пережившие такой опыт, говорят не только о страхе, но и о растерянности. Тело словно выходит из под контроля, а мысли начинают крутиться вокруг одного: «Со мной что то не так».
Важно сказать сразу. Паническая атака пугает, но сама по себе не опасна для жизни. И с ней можно научиться обходиться бережно и безопасно.
Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Ирина Ченакина.
И это очень точное описание панической атаки.
Часто люди, пережившие такой опыт, говорят не только о страхе, но и о растерянности. Тело словно выходит из под контроля, а мысли начинают крутиться вокруг одного: «Со мной что то не так».
Важно сказать сразу. Паническая атака пугает, но сама по себе не опасна для жизни. И с ней можно научиться обходиться бережно и безопасно.
Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Ирина Ченакина.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги или страха, который возникает без очевидной внешней угрозы. В этот момент ощущения в теле могут восприниматься как нечто опасное и неконтролируемое.
Человеку может казаться, что он сейчас умрёт, потеряет контроль над собой или сойдёт с ума. Эти мысли усиливают тревогу и замыкают круг.
Человеку может казаться, что он сейчас умрёт, потеряет контроль над собой или сойдёт с ума. Эти мысли усиливают тревогу и замыкают круг.
«Во время панической атаки организм реагирует так, будто есть реальная опасность. Но угрозы на самом деле нет. Это сбой в системе тревоги, а не признак слабости или серьёзного заболевания».
— Ирина Ченакина, психолог сервиса "Буду рядом"
Симптомы панической атаки
Проявления могут отличаться, но чаще всего люди отмечают:
Интенсивность ощущений может быть очень высокой, поэтому паническая атака так пугает.
При этом важно знать: она не приводит к остановке сердца и не является угрозой для жизни, даже если кажется иначе.
- учащённое сердцебиение
- ощущение нехватки воздуха
- головокружение
- дрожь, жар или холод
- сжатие или боль в груди
- тошноту
- страх потерять контроль, сойти с ума или умереть
Интенсивность ощущений может быть очень высокой, поэтому паническая атака так пугает.
При этом важно знать: она не приводит к остановке сердца и не является угрозой для жизни, даже если кажется иначе.
Почему панические атаки вообще возникают
Панические атаки могут случиться практически с любым человеком. Но чаще они появляются:
Иногда первый приступ возникает «на ровном месте», и это особенно выбивает из колеи.
- у людей с тревожным складом характера
- при повышенной эмоциональной чувствительности
- на фоне хронического стресса или переутомления
- после длительного подавления эмоций
Иногда первый приступ возникает «на ровном месте», и это особенно выбивает из колеи.
«Паническая атака часто становится сигналом, что психике уже тяжело справляться в одиночку. Это не поломка, а просьба о внимании и поддержке».
— Ирина Ченакина, психолог сервиса "Буду рядом"
Что делать, если паническая атака началась
Особенно сложно, когда приступ случается в общественном месте. В транспорте, на лекции, в магазине или в гостях. Появляется неловкость, страх, что это заметят, и тревога из за возможного повторения.
Вот несколько шагов, которые могут помочь пережить этот момент.
Замедлите дыхание
✓ Медленное дыхание помогает снизить физиологическое возбуждение.
✓ Попробуйте простой ритм: вдох на 4 счёта, выдох на 6.
✓ Главный акцент на длинном и спокойном выдохе.
Вернитесь в реальность
✓ Осмотритесь вокруг. Назовите про себя несколько предметов, цветов или звуков.
✓ Это помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир и немного заземлиться.
Разрешите приступу быть
✓ Попытки срочно «остановить» панику обычно только усиливают напряжение.
✓ Можно сказать себе: «Со мной сейчас паническая атака. Она неприятная, но она закончится».
Найдите телесную опору
✓ Поставьте ноги на пол, почувствуйте их вес.
✓ Можно слегка надавить ладонями на стол, подлокотники кресла или сжать что то в руках.
✓ Тело получает сигнал безопасности, и это постепенно успокаивает.
Вот несколько шагов, которые могут помочь пережить этот момент.
Замедлите дыхание
✓ Медленное дыхание помогает снизить физиологическое возбуждение.
✓ Попробуйте простой ритм: вдох на 4 счёта, выдох на 6.
✓ Главный акцент на длинном и спокойном выдохе.
Вернитесь в реальность
✓ Осмотритесь вокруг. Назовите про себя несколько предметов, цветов или звуков.
✓ Это помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир и немного заземлиться.
Разрешите приступу быть
✓ Попытки срочно «остановить» панику обычно только усиливают напряжение.
✓ Можно сказать себе: «Со мной сейчас паническая атака. Она неприятная, но она закончится».
Найдите телесную опору
✓ Поставьте ноги на пол, почувствуйте их вес.
✓ Можно слегка надавить ладонями на стол, подлокотники кресла или сжать что то в руках.
✓ Тело получает сигнал безопасности, и это постепенно успокаивает.
«Когда человек перестаёт бороться с приступом и начинает поддерживать себя, тревога чаще всего снижается быстрее. Здесь важно не идеальное выполнение техник, а ощущение опоры».
— Ирина Ченакина, психолог сервиса "Буду рядом"
Почему важно не оставаться с этим в одиночку
Паническая атака - это не опасность для жизни. Но это показатель того, что нервной системе нужна поддержка и восстановление.
Если приступы повторяются, появляется страх выходить из дома или постоянное ожидание нового эпизода, это серьёзно снижает качество жизни.
Работа с психологом помогает разобраться в причинах тревоги, научиться иначе реагировать на телесные ощущения и вернуть ощущение устойчивости.
Если приступы повторяются, появляется страх выходить из дома или постоянное ожидание нового эпизода, это серьёзно снижает качество жизни.
Работа с психологом помогает разобраться в причинах тревоги, научиться иначе реагировать на телесные ощущения и вернуть ощущение устойчивости.
Вместо вывода
Если вы сталкиваетесь с паническими атаками, с вами не «что то не так». Это сложное и изматывающее состояние, и с ним действительно непросто справляться в одиночку.
Вы имеете право на поддержку, на помощь и на бережное отношение к себе.
Иногда достаточно просто, чтобы рядом был специалист, который спокойно и без осуждения поможет пройти этот путь.
Если вы чувствуете, что готовы обратиться за поддержкой, в сервисе «Буду рядом» можно получить анонимную помощь и поговорить о том, что происходит с вами, в безопасном формате.
Вы имеете право на поддержку, на помощь и на бережное отношение к себе.
Иногда достаточно просто, чтобы рядом был специалист, который спокойно и без осуждения поможет пройти этот путь.
Если вы чувствуете, что готовы обратиться за поддержкой, в сервисе «Буду рядом» можно получить анонимную помощь и поговорить о том, что происходит с вами, в безопасном формате.
Часто ищут: паническая атака• тревога•симптомы панической атаки•что делать при панике•сильная тревога• страх• эмоциональное здоровье•подавленные эмоции•контроль эмоций
