Поздний вечер. Вы наконец ложитесь спать, выключаете свет и закрываете глаза. Казалось бы, день закончился. Можно расслабиться и отдохнуть. Но вместо тишины в голове начинается разговор.
«Опять поздно легла. Завтра будешь разбитой».
«Могла бы сделать больше».
«Другие справляются лучше».
«Ты недостаточно стараешься».
Для кого-то этот голос появляется перед сном. Для кого-то — после ошибки, неудачного разговора или сложного рабочего дня. Иногда он звучит почти незаметно, а иногда становится настолько громким, что начинает влиять на настроение, самооценку и уверенность в себе.
Этот голос часто называют внутренним критиком.
Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Евгения Иванова.
Откуда берётся внутренний критик?
Многие наши внутренние убеждения формируются ещё в детстве. Мы слышим оценки взрослых, замечания учителей, ожидания родителей, реакцию окружающих на наши успехи и ошибки. Постепенно эти сообщения становятся частью внутреннего диалога.
Со временем внешние голоса уже не нужны. Мы начинаем говорить с собой сами.
Интересно, что внутренний критик редко появляется из желания причинить вред. Чаще всего его задача — защитить человека от ошибок, осуждения, неудач или разочарования. Он словно говорит:
«Будь осторожнее».
«Старайся сильнее».
«Не расслабляйся».
«Проверь ещё раз».
«Будь осторожнее».
«Старайся сильнее».
«Не расслабляйся».
«Проверь ещё раз».
Когда-то такая стратегия действительно могла помогать справляться со сложностями. Но во взрослой жизни она нередко начинает работать против нас.
«Внутренний критик обычно появляется не потому, что с человеком что-то не так. Часто это способ справляться с тревогой и неопределённостью. Проблемы начинаются тогда, когда критика становится единственным способом общения с собой.»
— Евгения Иванова, психолог сервиса "Буду рядом"
Как внутренний критик влияет на жизнь?
Иногда его присутствие почти незаметно. Но со временем постоянная самокритика может приводить к тревоге, страху ошибок, чрезмерному контролю и ощущению, что любых усилий недостаточно.
У каждого человека внутренний критик может проявляться по-разному.
Перфекционист
Вы приготовили вкусный ужин. Близкие довольны, гости хвалят блюдо. Но вместо удовольствия в голове появляются мысли:
«Можно было сделать лучше».
«Надо было добавить другой ингредиент».
«У кого-то получается гораздо вкуснее».
«Можно было сделать лучше».
«Надо было добавить другой ингредиент».
«У кого-то получается гораздо вкуснее».
В результате внимание переключается с того, что уже получилось, на поиск недостатков. Так критик не даёт почувствовать удовлетворение от собственных достижений.
Сравнивальщик
Вы открываете социальные сети. Кто-то показывает новую квартиру, кто-то делится фотографиями из отпуска, кто-то рассказывает о профессиональных успехах. И вдруг появляется мысль:
«У всех получается лучше, чем у меня».
«У всех получается лучше, чем у меня».
Хотя ещё несколько минут назад настроение было вполне хорошим.
Проблема в том, что внутренний критик сравнивает нашу реальную жизнь с тщательно отобранными фрагментами чужой жизни.
Обесцениватель достижений
Вы получаете похвалу, повышение или успешно завершаете сложный проект. Но вместо гордости слышите внутри:
«Мне просто повезло».
«Любой бы справился».
«Ничего особенного».
«Мне просто повезло».
«Любой бы справился».
«Ничего особенного».
Так человек постепенно перестаёт замечать собственные успехи и начинает сомневаться даже в объективных достижениях.
Иногда люди настолько привыкают к внутренней критике, что перестают замечать её присутствие. Им кажется, что они просто объективно оценивают себя. Но объективность редко звучит настолько жёстко и беспощадно.
Почему не получается просто перестать себя критиковать?
Многие пытаются бороться с внутренним критиком. Запрещают себе негативные мысли, стараются их игнорировать или подавлять. Но обычно это работает недолго.
Чем сильнее мы пытаемся избавиться от неприятной мысли, тем настойчивее она может возвращаться. Поэтому задача не в том, чтобы полностью заставить критика замолчать.
Гораздо полезнее научиться замечать его и понимать, что его слова — это не абсолютная истина, а лишь одна из внутренних точек зрения.
Как выстраивать более бережные отношения с собой?
Замечайте голос критика
Первый шаг — научиться распознавать моменты, когда говорит именно внутренний критик.
Например:
- «Я снова всё испортил».
- «Я недостаточно хорош».
- «У меня никогда не получится».
Когда такие мысли становятся заметными, появляется возможность не сливаться с ними полностью.
Попробуйте отнестись к себе с любопытством
Вместо спора с критиком можно задать вопрос:
«Что сейчас заставляет меня так переживать?»
Часто за жёсткими словами скрываются страх ошибки, желание быть принятым или тревога за будущее.
Разрешите себе быть достаточно хорошим
Многим людям знакома гонка за идеалом. Но идеальные родители, сотрудники, партнёры или друзья существуют только в воображении. В реальной жизни гораздо полезнее опираться на идею достаточности. Например:
И этого уже может быть вполне достаточно.
- Можно быть достаточно хорошим родителем.
- Достаточно хорошим специалистом.
- Достаточно хорошим человеком.
И этого уже может быть вполне достаточно.
«Бережное отношение к себе не означает отказ от развития или ответственности. Скорее это способность поддерживать себя в процессе роста, а не только требовать большего.»
— добавляет Евгения Иванова
Внутренний критик редко появляется случайно. Обычно за его словами стоит желание защитить нас от ошибок, разочарований или боли. Но если его голос становится слишком громким, он начинает мешать замечать собственные достижения, получать удовольствие от жизни и чувствовать уверенность в себе.
Возможно, в следующий раз, услышав привычное: «Ты недостаточно хорош(а)», стоит не спешить верить этой мысли автоматически.
Попробуйте остановиться и спросить себя: «А что бы я сказал близкому человеку, если бы он оказался в такой ситуации?»
Часто к другим людям мы относимся гораздо мягче, чем к себе.
Если самокритика сопровождает вас постоянно, влияет на самооценку, отношения или качество жизни, поддержка психолога может помочь разобраться в её причинах и постепенно выстроить более бережный внутренний диалог.
Часто ищут: внутренний критик • самокритика • низкая самооценка • уверенность в себе • внутренний диалог • перфекционизм • тревожность • сравнение с другими • принятие себя • психологическая поддержка • самоценность • работа с психологом
