Есть особый тип усталости, который сложно сразу заметить. Это не та усталость, которая приходит после тяжёлого дня и проходит после сна. Она другая. Фоновая, липкая, как будто постоянно присутствует где-то на заднем плане.
Человек продолжает работать, общаться, выполнять задачи. Но ощущение ресурса постепенно исчезает. И иногда именно так начинается эмоциональное выгорание.
Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Вероника Давыдова.
Как незаметно развивается выгорание
Выгорание редко начинается резко, оно подкрадывается постепенно. Месяц за месяцем хронический стресс забирает всё больше энергии. Сначала кажется, что нужно просто немного потерпеть. Закончится сложный проект, пройдёт напряжённый период, станет легче. Но жизнь редко делает паузу сама. А психика тем временем адаптируется к постоянному напряжению.
Она снижает чувствительность, чтобы человек мог продолжать справляться.
Она снижает чувствительность, чтобы человек мог продолжать справляться.
«Психика умеет приспосабливаться даже к сильной нагрузке. Но за эту адаптацию приходится платить. Со временем человек может перестать замечать, насколько он истощён».
— Вероника Давыдова, психолог сервиса "Буду рядом"
Иногда люди обращаются за помощью совсем с другим запросом. Например, с раздражением на коллег или близких. А в процессе разговора выясняется, что за этим стоит длительное эмоциональное истощение.
Как хронический стресс влияет на психику
Хронический стресс редко проявляется громко. Он скорее действует тихо и постепенно.
Сначала может пропасть удовольствие от привычных вещей. То, что раньше радовало, начинает восприниматься как нейтральное или даже раздражающее.
Потом появляется цинизм. К работе, к людям, иногда к самому себе.
Дальше может возникнуть ощущение внутренней пустоты. Человек пытается заполнить её отдыхом, развлечениями или привычными способами восстановления, но облегчение оказывается кратким.
«При длительном стрессе нервная система работает в режиме постоянной мобилизации. Гормон кортизол, который в норме помогает справляться с нагрузкой, при хроническом напряжении начинает истощать организм».
— объясняет Вероника Давыдова
Когда тело начинает сигналить
Тело часто первым реагирует на перегрузку.
Могут появляться:
Иногда меняется дыхание: оно становится более поверхностным и быстрым.
- головные боли
- нарушения сна
- снижение иммунитета
- постоянное мышечное напряжение
Иногда меняется дыхание: оно становится более поверхностным и быстрым.
Эти сигналы легко списать на погоду, усталость или возраст. Но на самом деле организм таким образом пытается обратить внимание на перегрузку.
Тело часто знает о стрессе раньше, чем сознание. Если регулярно появляются телесные сигналы напряжения, это повод остановиться и прислушаться к себе.
Почему выгорание поддерживают внутренние убеждения
Иногда усталость усиливается не только внешними обстоятельствами, но и внутренними установками.
Например:
«Я должен справляться».
«Отдыхать — значит быть ленивым».
«Если я остановлюсь, всё развалится».
«Я должен справляться».
«Отдыхать — значит быть ленивым».
«Если я остановлюсь, всё развалится».
Такие убеждения заставляют человека игнорировать сигналы тела и психики. Даже тогда, когда ресурс уже почти исчерпан.
Что может помочь остановить выгорание
Иногда достаточно небольших изменений, чтобы постепенно вернуть контакт с собой и своим ресурсом.
Задать себе честный вопрос
Когда вы последний раз делали что-то просто потому, что хотели, без цели и без пользы?
Если ответ трудно вспомнить, это может быть важным сигналом.
Начать замечать, что забирает и что даёт энергию
Полезно в конце дня задавать себе два простых вопроса:
- Что сегодня забрало мою энергию?
- Что сегодня её поддержало?
Даже несколько минут такого наблюдения помогают постепенно лучше понимать своё состояние.
Пересмотреть отношение к отдыху
Отдых не является наградой за продуктивность. Это условие, которое делает продуктивность возможной. Если человек отдыхает только тогда, когда уже не может продолжать работать, организм не восстанавливается. Он просто пытается выжить.
Обращать внимание на сигналы тела
Напряжённые плечи, сжатая челюсть, поверхностное дыхание — это не мелочи.
Иногда достаточно нескольких минут, чтобы немного снизить уровень напряжения. Попробуйте несколько раз в день сделать три медленных глубоких выдоха. Именно выдохов. Такой простой жест помогает нервной системе постепенно переключаться из режима стресса.
Если вы узнали себя в этом описании, это не повод обвинять себя в слабости.
Выгорание — это естественная реакция системы, которая слишком долго работала без восстановления. Хорошая новость в том, что она обратима.
Чем раньше человек замечает признаки истощения, тем легче вернуть баланс. Иногда первый шаг — это просто разговор о том, что происходит на самом деле.
Часто ищут: эмоциональное выгорание • постоянная усталость • признаки выгорания • хронический стресс • нет сил после отдыха • как восстановить ресурс • усталость и стресс • помощь психолога при выгорании
