«Я понимаю, что мне нужно что то делать, но просто не могу себя заставить».
«Раньше у меня были силы и на работу, и на друзей, и на свои дела. А сейчас не хочется вообще ничего».
«Я всё время говорю себе: соберись. Но это уже не помогает».
Когда пропадает желание что-либо делать, мы часто первым делом обвиняем себя. Кажется, что дело в лени, отсутствии силы воли или недостатке дисциплины. Тогда появляются привычные фразы: «Возьми себя в руки», «Давай, соберись», «Хватит лениться». Но иногда проблема совсем не в том, что человек недостаточно старается.
Если долго жить в напряжении, сталкиваться с тревогой, высокой нагрузкой или постоянной необходимостью справляться с большим количеством задач, ресурсов постепенно может становиться меньше. В таком состоянии даже обычные дела начинают требовать гораздо больше сил.
Рассказывает психолог сервиса "Буду рядом" Ирина Ченакина.
Почему ничего не хочется
Когда нервная система долго находится в напряжении, организм может начать экономить доступную энергию. Это один из способов адаптации к нагрузке.
Условно мозг как будто говорит: «Ресурсов осталось мало. Давайте пока сократим всё, без чего можно обойтись».
Поэтому может становиться сложно начинать новые дела, принимать решения, общаться с людьми или заниматься тем, что раньше приносило удовольствие. Даже простая задача вроде ответить на сообщение или приготовить еду иногда ощущается как что-то очень большое.
При этом человек может понимать, что дела никуда не исчезли. Работа ждёт, дома есть обязанности, кому-то нужно ответить. Но понимание этого не обязательно превращается в действие.
И тогда мы часто начинаем давить на себя ещё сильнее:
- «Другие же справляются».
- «Почему я не могу сделать элементарные вещи?»
- «Надо просто взять себя в руки».
Появляются длинные списки дел, попытки заставить себя работать больше и постоянное чувство вины за то, что ничего не получается.
Но чем больше давления, тем выше может становиться напряжение. А когда напряжение растёт, сил для действий иногда становится ещё меньше.
«Когда человек говорит: “Мне ничего не хочется”, я бы не стала сразу искать в этом лень. Гораздо полезнее сначала попробовать понять, что происходит с человеком и сколько нагрузки он сейчас выдерживает. За отсутствием мотивации могут стоять очень разные причины, и к каждой нужен свой подход».
— Ирина Ченакина, психолог сервиса "Буду рядом"
Сначала стоит понять, что с вами происходит
Вместо вопроса «Как заставить себя что то сделать?» попробуйте на некоторое время задать себе другой вопрос:
«Что сейчас со мной происходит?»
«Что сейчас со мной происходит?»
Как вы себя чувствуете? Как давно это продолжается? Есть ли у вас силы хотя бы на базовые повседневные дела? Что изменилось в вашей жизни за последнее время?
Иногда за состоянием, когда ничего не хочется делать, может стоять продолжительная тревога. Иногда причина связана с работой, где человек долго находится в высоком темпе и практически не успевает восстанавливаться.
Бывает, что человек живёт в отношениях, в которых ему давно некомфортно, но говорить об этом сложно. А иногда исчезает ощущение смысла: привычные действия продолжаются по инерции, но больше не вызывают интереса или ощущения, что они действительно нужны.
Поэтому универсального ответа на вопрос «как вернуть мотивацию» не существует. Сначала важно попробовать разобраться, что именно забирает силы.
Если состояние длится долго, заметно влияет на повседневную жизнь или к отсутствию желания что-либо делать добавляются сильная тревога, подавленность, нарушения сна и другие изменения самочувствия, это повод отнестись к себе особенно внимательно и подумать о консультации со специалистом.
Не обязательно начинать с «надо»
Слово «надо» само по себе не всегда плохо. Нам действительно приходится делать вещи, которые не хочется делать.
Но когда человек уже сильно устал, постоянное «я должен» может усиливать внутреннее сопротивление. Каждая задача превращается ещё и в напоминание о том, что вы опять чего-то не сделали.
Попробуйте изменить формулировку.
- Вместо: «Я обязан сегодня всё закончить». Можно сказать: «Я могу сегодня начать с одной небольшой части».
- Вместо: «Мне надо заставить себя работать». Попробуйте: «Я посмотрю, что я сейчас могу сделать».
Такая замена не решит причину усталости, но может сделать отношение к себе немного мягче. А иногда именно этого сейчас не хватает.
«Важно отличать поддержку себя от вседозволенности. Позволить себе не справляться со всем сразу не означает отказаться от своих задач. Иногда это возможность посмотреть на них реалистично и выбрать то, на что действительно хватает сил сегодня».
— объясняет Ирина
Делите большие задачи на маленькие
Когда сил мало, большая задача может казаться практически невыполнимой.
- Разобрать все документы.
- Убрать всю квартиру.
- Наконец заняться английским.
- Закрыть все рабочие задачи.
Даже если объективно это несколько отдельных действий, мозг может воспринимать их как одну огромную нагрузку. Поэтому полезно уменьшить первый шаг настолько, чтобы он не вызывал сильного сопротивления.
Например:
- Не «изучить весь документ», а открыть его и прочитать одну страницу;
- Не «убрать квартиру», а собрать вещи только с одной поверхности;
- Не «заняться спортом», а переодеться и выйти на короткую прогулку;
- Не «разобрать всю почту», а ответить на одно сообщение.
Иногда после первого небольшого действия появляется возможность сделать ещё немного. А иногда нет. И это тоже нормально. Цель такого подхода не в том, чтобы хитростью заставить себя выполнить весь список, а в том, чтобы сделать начало посильным.
Отдых тоже может быть частью решения
Если долго жить на пределе возможностей, дополнительное давление не всегда помогает двигаться вперёд. Иногда человеку действительно нужна дисциплина. Но иногда ему сначала нужны отдых, ощущение безопасности и возможность восстановиться.
Полезно посмотреть не только на то, что вы делаете, но и на то, как вы восстанавливаетесь.
- Есть ли у вас время, когда не нужно быть продуктивным?
- Получается ли нормально спать и есть?
- Остаётся ли место для общения, прогулок, занятий, которые не связаны с работой и обязанностями?
- Не приходится ли вам постоянно доказывать себе и окружающим, что вы можете больше?
Отдых не обязательно должен выглядеть как идеальный выходной с множеством приятных активностей. Иногда восстановление начинается с очень простых вещей: выспаться, спокойно поесть, ненадолго выйти на улицу или просто позволить себе несколько часов ничего не делать без чувства вины.
Состояние «ничего не хочется» может быть временной реакцией на усталость и перегрузку. Но иногда за ним скрывается более сложное переживание, в котором трудно разобраться самостоятельно. Особенно важно обратить внимание на состояние, если оно сохраняется длительное время, мешает работе и общению, постепенно сужает привычную жизнь или вы чувствуете, что сами уже не понимаете, почему у вас больше нет сил и желания что либо делать.
Если сейчас вам сложно что либо делать, это не обязательно означает, что с вами что то не так. Возможно, вы действительно устали. Возможно, на вас слишком много всего навалилось. А может быть, есть причина, которую пока трудно увидеть самостоятельно.
Необязательно заставлять себя двигаться вперёд любой ценой. Иногда первый шаг заключается не в том, чтобы снова стать продуктивным, а в том, чтобы внимательнее отнестись к своему состоянию.
Часто ищут: ничего не хочется • нет сил • нет мотивации • апатия • усталость • эмоциональное выгорание • как вернуть мотивацию • психологическая помощь • поддержка психолога • отсутствие желания что-либо делать
